Cansancio del cambio de estación: 5 rutinas ayurvédicas

Aceite, comida caliente, la nariz, el sueño y la respiración. Cinco rutinas ayurvédicas para el cambio de estación, y lo que miro antes de decidir cuál le toca a cada mujer.

28 de agosto de 2026  ·  9 min de lectura  ·  Elsa Ramos Elías

Duermes las mismas horas que en julio y te levantas como si no hubieras dormido. Las manos y los pies se te quedan fríos dentro de casa, la piel tira al salir de la ducha, y la comida que antes te sentaba bien ahora se te queda parada. El cansancio del cambio de estación tiene explicación y tiene respuesta, y no se trabaja en diciembre: se trabaja ahora, en el paso de agosto a septiembre, cuando el calor del verano todavía está dentro y el aire de la mañana ya se ha vuelto seco.

Lo que viene son cinco rutinas ayurvédicas que, hechas con constancia, te cambian la digestión, la piel y la resistencia al frío. Son a las que voy primero en cada cambio de estación, y cuál te toca a ti depende de cómo llegues del verano.

Qué es la astenia otoñal y qué le pasa de verdad a tu cuerpo

En España a este cansancio se le llama astenia otoñal, y lo que se ha medido debajo de esa palabra es bastante concreto.

Un equipo de la Universidad de Cambridge midió la expresión de genes en sangre y en tejido graso a lo largo de un año completo y encontró más de 4.000 genes que cambian de actividad según la estación, con el patrón invertido entre Europa y Oceanía. Durante el invierno europeo el sistema inmune adopta un perfil proinflamatorio, con niveles más altos de receptor soluble de IL-6 y de proteína C reactiva (Dopico y cols., Nature Communications, 2015, DOI).

La piel hace lo mismo. En un estudio que evaluó a las mismas 25 mujeres en invierno y luego en verano, la pérdida de agua transepidérmica era mayor en invierno y las ceramidas, los ácidos grasos y el colesterol del estrato córneo estaban más bajos, con un marcador de inflamación cutánea más alto (Wei y cols., Journal of Cosmetic Science, 2016, PubMed). Eso es lo que notas cuando la crema de siempre deja de durarte el día.

El Ayurveda lleva siglos organizando lo mismo con otro vocabulario, y de ahí sale su regla más útil: el cuerpo de septiembre no es el cuerpo de junio. Cada práctica cae distinto en cada mujer, pero la estación marca necesidades que son de todas, y en estos meses son el sistema nervioso, la digestión y la capacidad de retener calor. Ahí empiezan todas las rutinas ayurvédicas del cambio de estación, y lo que cambia de una a otra es por cuál se empieza. Si quieres ver hasta qué punto la digestión decide lo que ocurre en la piel: qué le pasa a la piel cuando el intestino no va bien.

El Ayurveda no trabaja el otoño, trabaja el cambio de estación

Los textos clásicos dan nombre propio a la juntura entre dos estaciones, ritusandhi (el empalme entre una estación y la siguiente), y sitúan ahí el momento en que se enferma: los siete últimos días de la estación que se va y los siete primeros de la que llega. La instrucción es soltar la rutina vieja poco a poco y entrar en la nueva poco a poco, nunca de golpe. Esas dos semanas son las que estás viviendo ahora mismo.

Sobre el calendario hay que decir algo más, porque se copia mal muy a menudo. Las seis estaciones del Ayurveda están dibujadas sobre el monzón indio, y aquí no hay monzón. Lo que se traslada son las cualidades: nuestro otoño trae sequedad, frío, ligereza y movimiento, que es la firma de vata, el dosha del aire, y llega sobre un cuerpo que viene con el calor del verano acumulado. El mapa completo de los tres está en cómo se combinan vata, pitta y kapha y qué significa que uno domine.

De ahí sale la lógica de las rutinas ayurvédicas que vienen después. A un terreno seco se le responde con aceite, a uno frío con calor, a uno móvil con horarios estables, y a un cuerpo que aún arrastra el verano, con paciencia antes que con calefacción. Lo que hiciste en julio condiciona esto más de lo que parece, y por eso las pautas de verano que enfrían sin apagar la digestión tienen consecuencias en septiembre.

Qué miro antes de decir por dónde se empieza

Cuando alguien me escribe en septiembre diciendo que el cambio de estación la ha dejado peor, lo primero que pregunto es cómo ha ido el verano. No por curiosidad: el verano decide si lo que hay que hacer es sacar calor residual o empezar ya a nutrir un terreno seco, y son dos trabajos opuestos. Sol acumulado, noches cortas, viajes y bebidas frías dejan cada uno su marca, y no la misma.

Después miro la digestión con detalle, porque es donde se ve todo lo demás: cómo estás a las once y cómo a las seis de la tarde, si la comida se queda parada, si hay gases, si la eliminación es diaria y cómoda. La sequedad interna es la diferencia entre que la ensalada de siempre te siente bien o te deje hinchada.

Miro el sueño y el sistema nervioso, que en esta estación van juntos: a qué hora te duermes, si te despiertas a las tres, si entras en calor en la cama o no llegas nunca. Y miro la piel y el pelo, no por estética, sino porque el brillo de la piel es el espejo clásico del estado de rasa, el primer tejido que el cuerpo forma a partir de la comida ya digerida. Cuando eso se seca, se seca por arriba.

Dos mujeres con la misma frase de partida no llevan lo mismo. La que llega del verano con la piel reactiva, la digestión acelerada y despertares de madrugada necesita algo distinto de la que llega ya fría, hinchada y sin hambre, aunque las dos digan que están peor desde septiembre. Esa diferencia es la que decide la fórmula, y es también la razón por la que en una consulta ayurveda online lo primero que hacemos es la línea de tiempo de los últimos meses y no una lista de plantas.

Lo que sigue es el repertorio, no una pauta. En consulta trabajo con fórmulas tradicionales ya preparadas, que combinan varias plantas en lugar de darlas sueltas, con terapias con aceite, y siempre con respiración, meditación y visualización, que forman parte del tratamiento y no son un añadido. Cuál, en qué cantidad y durante cuánto tiempo depende de la constitución, del estado de la digestión y de lo que ya estés tomando.

El frío, la sequedad y el sueño corto se notan antes en un ciclo irregular o en una perimenopausia que en cualquier otro sitio, así que si vienes con un cuadro hormonal esto pesa más: cómo se lee un desajuste hormonal desde el Ayurveda.

Las 5 rutinas ayurvédicas para el cambio de estación

Estas cinco rutinas ayurvédicas van en el orden en que suelo introducirlas cuando no hay nada urgente que atender antes. Ninguna necesita comprar gran cosa y todas se sostienen mejor si entran de una en una, que es la parte que la gente se salta.

1. El aceite, antes que la crema

El abhyanga (masaje con aceite templado sobre la piel) es la práctica de la estación fría, y la sensación es reconocible: el aceite se calienta entre las manos, se extiende sin prisa, y la piel deja de tirar antes incluso de que te hayas duchado. Un estudio piloto midió una sesión de una hora en veinte adultos sanos y encontró una bajada significativa del estrés percibido y de la frecuencia cardiaca, y de la tensión arterial en el subgrupo prehipertenso (Basler, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2011, DOI).

Lo que lo estropea es la prisa y el aceite frío, que convierten un gesto que calma el sistema nervioso en una crema más. El aceite que le va a cada piel tampoco es el mismo, y ese criterio está en qué hace el masaje con aceite en el cuerpo y qué aceite pide cada piel.

2. Comida caliente, cocinada, con grasa buena

Aquí está el argumento que más me repiten después: da igual lo que tenga un alimento si no puedes digerirlo. En esta estación eso significa cocinado en vez de crudo, caliente en vez de frío, y con una grasa que ayude a asimilar en vez de sin nada. El ghee y por qué se usa como vehículo y no solo como grasa es el ejemplo más claro, y el kitchari, el plato que se repite en cualquier detox ayurvédico, el más fácil de sostener entre semana.

El jengibre tiene una medida bonita detrás: en un ensayo doble ciego con 24 voluntarios sanos, el tiempo de vaciado gástrico se redujo de 26,7 a 13,1 minutos y aumentó la frecuencia de las contracciones antrales (Wu y cols., European Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2008, DOI). Para las tardes, la infusión de comino, cilantro e hinojo que se toma entre comidas hace un trabajo parecido sin estimular de más.

3. La nariz, que es por donde entra el aire seco

La calefacción y el aire de la calle secan la mucosa nasal antes que ninguna otra cosa, y esa mucosa seca es la puerta por la que entra todo lo demás en otoño. El nasya (aplicación de aceite en las fosas nasales) es la respuesta clásica, en su versión diaria y suave.

Un ensayo aleatorizado con 120 personas con insomnio agudo comparó un programa de yoga, nasya karma y un grupo control, y encontró mejoras significativas en calidad del sueño, estrés, función cognitiva y calidad de vida, con el yoga por delante y el Ayurveda a continuación (Verma y cols., Journal of Education and Health Promotion, 2023, DOI). Ese ensayo usó nasya como procedimiento terapéutico, no las dos gotas diarias de mantenimiento, y no son lo mismo. La versión de casa está en cómo funciona la vía nasal y qué cambia cuando la mucosa deja de estar seca, y el resto de la prevención, en qué se hace en Ayurveda antes de que llegue la gripe.

4. Acostarse antes y levantarse con luz

El invierno es la única estación en la que el Ayurveda permite dormir algo más, y con el cambio de estación es también en la que peor se duerme, porque se sigue acostando una a la hora de julio con cuatro horas menos de luz encima. Adelantar el sueño media hora en septiembre, y no en diciembre, es de lo que más rápido se nota.

Lo que lo arruina es la pantalla en la cama y la cena tarde, en ese orden. Cuando llevas meses durmiendo mal no basta con la hora, y ahí entra el yoga nidra, el descanso profundo que se hace tumbada y despierta.

5. Calentar el cuerpo antes de pedirle nada

En frío el cuerpo se agarrota y el movimiento cuesta más, así que aquí las rutinas ayurvédicas van al revés de lo que se suele hacer: primero calor, después esfuerzo. Cinco minutos de respiración que caliente, o de movimiento suave con la manta todavía cerca, cambian por completo cómo responde el cuerpo el resto del día.

La respiración de fuelle, que sube la temperatura interna en pocos minutos es la que uso aquí cuando no hay tensión alta ni ansiedad activa; cuando la hay, se elige otra. Y la meditación como se entiende en Ayurveda, ajustada al estado de cada una cubre lo que la respiración sola no llega a cubrir. Estas dos son las rutinas ayurvédicas que más se abandonan y las que menos tiempo piden.

Preguntas frecuentes

¿En qué momento del cambio de estación hay que empezar?

Cuando la estación está cambiando, y no cuando ya hace frío. Los textos clásicos sitúan el riesgo en los siete últimos días de la estación que se va y los siete primeros de la que llega, así que finales de agosto y septiembre son la ventana. En octubre también sirve, pero ya se trabaja sobre síntomas instalados.

¿Puedo hacer estas rutinas si estoy tomando medicación?

Las cinco rutinas ayurvédicas del cambio de estación son de acceso libre y no interfieren con un tratamiento. Lo que sí se valora antes son las fórmulas, porque ahí la medicación que tomas ahora condiciona la elección y a veces la descarta. Por eso pregunto siempre qué estás tomando en el momento de la consulta, no lo que tomaste en su día.

¿Esto es lo mismo que la astenia otoñal?

Astenia otoñal es el nombre que se le da en España al cansancio, la falta de energía y el ánimo bajo de las primeras semanas de otoño. Nombra el síntoma. Lo que el Ayurveda pone encima es el porqué y el qué hacer: sequedad, frío y movimiento sobre un cuerpo que todavía arrastra el calor del verano, y las prácticas que responden a eso.

¿Cuánto tardo en notar algo?

El aceite en la piel y la comida caliente se notan en días, sobre todo en la sensación de frío y en la digestión de la tarde. El sueño tarda dos o tres semanas cuando lleva tiempo alterado. Los cambios que dependen de fórmulas van por otro reloj y se revisan en consulta, porque ahí lo que se ajusta es la cantidad, no la constancia.

¿Tengo que hacer las cinco?

No. Entran de una en una, y cuál va primero depende de cómo llegues del verano. Con el aceite y la comida caliente ya se mueve bastante, y las otras tres se añaden encima cuando esas dos ya están puestas. En consulta el orden se decide con la digestión y el sueño delante.

Por dónde empezar

De las cinco rutinas ayurvédicas del cambio de estación, la primera que pondría es el aceite antes de la ducha, porque es la que más rápido cambia la sensación de frío y la que prepara todo lo demás. La segunda, la comida caliente. Las otras tres entran solas cuando esas dos ya están.

Lo que no se decide leyendo es cuál te toca a ti y en qué orden. Ahí el verano que has tenido, tu digestión de ahora y tu historia hormonal mandan sobre cualquier lista, y por eso el cambio de estación se trabaja mirando a una mujer, no a un calendario.